Allt fler studier tyder på att så lite som 15 minuters meditation om dagen kan ha en rad positiva effekter på allt från stress- och ångestnivåer till hjärta och mage – ofta med omedelbar verkan.
Mindre smärta
Mindre smärta är en av fördelarna med meditation. Bara tio minuters mindfulnessmeditation om dagen kan minska behovet av smärtstillande genom att öka smärttoleransen och sänka oron, enligt ny forskning från Leeds Beckett University. I studien deltog 24 friska universitetsstudenter som slumpmässigt delades in i en kontrollgrupp och en meditationsgrupp. Deltagarna fick hålla handen i varmt vatten i två minuter och sedan flytta den till isvatten så länge de stod ut. Därefter satt de antingen tyst i 10 minuter eller mediterade, innan de gjorde om testet. Båda grupperna presterade ungefär likadant första gången, men i meditationsgruppen minskade oron inför smärtan, och både smärttröskeln och smärttoleransen var högre andra gången. ”Resultaten visar att en kort mindfulnessmeditation kan bidra till smärtlindring”, säger Osama Tashani, PhD, Senior Research Fellow i smärtforskning vid Leeds Beckett University i Leeds, Storbritannien, i ett pressmeddelande.
Friskare hjärta
När det gäller meditationens hälsofördelar ligger hjärthälsan högt på listan – följ den här vägen till ett glatt och friskt hjärta.
Forskning från Maharishi University of Management i Fairfield, Iowa – TM-rörelsens centrum – visade att mantrameditation minskade risken för död, hjärtinfarkt och stroke bland afroamerikaner med befintlig hjärtsjukdom, en grupp med hög risk för allvarliga utfall. Männen och kvinnorna kunde minska risken med nästan 50 procent; de sänkte också sitt systoliska blodtryck (det övre värdet vid blodtrycksmätning), jämfört med dem som fick hälsoutbildning utan meditation.
TM är en särskild form av mantrameditation. Utövarna sitter bekvämt med slutna ögon i 20 minuter, två gånger om dagen, och upprepar ett personligt mantra. ”Det finns en enorm mängd forskning som visar hur mantrameditation gynnar hjärtat och påverkar riskfaktorer för hjärtsjukdom, som blodtryck”, säger John Butler, certifierad TM-lärare på Manhattan. ”Vi får en väldigt djup vila när vi transcenderar genom meditation, och det låter kroppen rätta till, läka och normalisera det som är i obalans”, säger han. Resultaten kan bli märkbara redan efter några få meditationer. ”När vi ger nervsystemet den vila det behöver börjar det ta itu med obalanser som högt blodtryck eller annat som har hamnat snett.”
Bättre sömn
Ja, meditation kan hjälpa oss att sova bättre – utan de biverkningar som sömntabletter kan ge. ”När vi har sömnlöshet eller svårt att sova finns det en obalans i vår dygnsrytm”, förklarar Butler. Dygnsrytmen talar om för kroppen när det är dags att sova eller vakna och styrs av ljus och mörker under ett dygn. ”Modern teknik med alla sina lampor och skärmar har fått vår naturliga dygnsrytm att hamna helt ur balans, så även när vi lägger oss och verkligen behöver vila kan vi inte det.”
När vi mediterar får vi en djupare vila som gör att dygnsrytmen kan återställas och normaliseras. Vissa berättar att sömnen blir bättre redan några dagar efter att de börjat meditera varje dag.
Smalare midja
Viktnedgång är ett av de områden där forskningen om meditationens effekter inte är lika gedigen, men erfarenheterna talar sitt tydliga språk. ”Många elever berättar att deras tröstätande försvinner, att de får bättre kontakt med sin kropp och dras mot det som är bra för dem och bort från det som inte är det när de börjar utöva TM”, säger Butler. Det finns visst stöd för att förhöjda nivåer av stresshormonet kortisol kan sabotera viktnedgång. Men ”den kamp- eller flyktrespons som uppstår när kroppen är inställd på stress lägger sig, och vilan tar över med TM”, förklarar han. ”Det ger förändringar i blodkemin, och nivåerna av stresshormonet kortisol kan sjunka med 30 till 40 när människor börjar utöva TM. Det är raka motsatsen till kamp- eller flyktresponsen.”
Färre magbesvär
Det behövs mer forskning för att dra säkra slutsatser, men det finns visst stöd för att regelbunden meditation kan lindra symtom vid IBS (irritabel tarm) och IBD (inflammatorisk tarmsjukdom), som kramper och diarré. I en liten pilotstudie från Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine vid Massachusetts General Hospital och Beth Israel Deaconess Medical Center i Boston deltog 48 vuxna med någon av diagnoserna i ett nioveckorsprogram med fokus på stressreducering och andra hälsosamma vanor, bland annat avslappningsträning som skulle utövas hemma 15 till 20 minuter om dagen.
Och det fungerade. Deltagarna mådde inte bara bättre och hade färre mag- och tarmsymtom och mindre oro – det syntes också tydliga positiva förändringar i gener kopplade till deras magbesvär. ”Avslappningsresponsen minskade faktiskt uttrycket av ett antal gener som är direkt kopplade till de centrala inflammatoriska processerna vid IBD. Mekanismerna bakom IBS är mindre kartlagda, men de involverar sannolikt stressresponsen, som också skulle kunna förbättras genom att träna avslappningsresponsen”, säger forskaren Towia Libermann, PhD, i ett pressmeddelande.
Minskad ångest
Det finns gott om knep för att hitta tillbaka till ditt inre lugn, men meditation verkar vara särskilt effektivt. Personer med ångestsyndrom som gick en kurs i mindfulnessmeditation fick en markant minskning av stresshormoner och inflammatoriska reaktioner när de utsattes för en stressig situation, jämfört med dem som gick en stresshanteringskurs utan meditation. Mindfulness innebär att du fokuserar på här och nu, i stället för att oroa dig för framtiden eller älta det som varit. Stressen mättes med ett standardiserat labbtest – Trier Social Stress Test – som mäter biokemiska stressreaktioner i blod eller saliv under en låtsad anställningsintervju följd av en matematikuppgift inför en jury på tre personer. Meditatörerna klarade testet bättre efter kursen än innan de lärt sig mindfulness. De här resultaten publicerades i Journal of Clinical Psychiatry.
Gladare dagar
Meditation kan vända på vissa av de reaktioner i våra gener som orsakar depression och andra sjukdomar, enligt en genomgång av 18 studier med sammanlagt 846 deltagare som följdes i över 11 år. Kort sagt sätter en stressande händelse igång kroppens kamp- eller flyktrespons, som i sin tur ökar produktionen av en molekyl som kallas nukleär faktor kappa B (NF-kB). NF-kB får gener att producera inflammationsdrivande proteiner. Inflammation är kopplad till en rad sjukdomar och tillstånd, bland annat hjärtsjukdom, vissa cancerformer och psykiatriska tillstånd som depression. Men studien visade att personer som utövar kropp–själ-metoder som meditation eller mindfulness har en minskad produktion av NF-kB och tillhörande inflammationsmarkörer. Av bland annat de skälen erbjuder Arcari dagliga drop in-meditationer för cancerpatienter på sitt sjukhus. ”När vi slutar fokusera på dropp, prover och röntgen och verkligen lämnar det tänkande sinnet finns där en medfödd känsla av inre frid.”
Bättre minne
Meditation kan hjälpa oss att hålla tankeförmågan i toppskick när vi blir äldre. Risken för minnesproblem och kognitiva besvär ökar med åldern och hänger till stor del ihop med att den grå substansen i hjärnan (den del som bearbetar information) bryts ner – men meditation kan bidra till att förebygga den nedbrytningen. I en studie med 100 personer (hälften hade mediterat i allt från fyra till 46 år och hälften hade aldrig gjort det) visade högupplösta magnetkameraundersökningar att meditatörerna hade förlorat betydligt mindre grå substans i flera hjärnregioner än jämnåriga som inte mediterade. Mantrameditation ingår numera till och med i Bredesen-protokollet, som utvecklats av dr Dale Bredesen, MD, professor i neurologi vid UCLA, för att förebygga och vända den kognitiva nedgång som är förknippad med Alzheimers sjukdom. Här kan du läsa mer om vad du kan göra för att förebygga Alzheimers.
Bättre förmåga att hantera påfrestningar
Tålamod är en avgörande förmåga för ett lugnt och balanserat liv. Vissa av oss är bättre på att vänta än andra – särskilt när det gäller något som kan förändra livet. Människor som utövar mindfulness hanterar ofta sådan väntans stress bättre än andra och har lättare att behålla en optimistisk inställning under tiden, enligt forskning i Personality and Social Psychology Bulletin.
Fördelarna verkar vara störst hos dem som är mindre optimistiska om utgången innan de börjar meditera.
Vassare tävlingsinstinkt
Visst kan det vara ett bra sätt att ladda inför en tävling att peppa sig och bli högljudd – men stillhet kan fungera lika bra. Forskning visar att idrottare som genomgick ett program på sex träffar baserat på mindfulness, med rekommendationer att fortsätta öva hemma, oftare kände att de var ”i zonen” på planen, bedömde sin egen prestation som bättre och upplevde mindre idrottsrelaterad nervositet. Fördelarna höll i sig långt efter att mindfulnessträffarna var slut och en bra bit in i säsongen. Programmet ligger nu till grund för en ny bok, Mindful Sport Performance Enhancement: Mental Training for Athletes and Coaches.
Stresslindring
Det här är en av de främsta fördelarna med alla former av meditation, säger Patty Arcari, PhD, legitimerad sjuksköterska och programansvarig för meditation och mindfulness vid Leonard P. Zakim Center for Integrative Therapies på Dana-Farber Cancer Institute. ”Hjärnan har kallats stressresponsens huvudorgan”, förklarar hon. ”Meditation flyttar fokus från hjärnan och får oss att rikta uppmärksamheten mot något annat, så att sinnet inte drar in kroppen i stressfysiologi.” Det gäller oavsett vilken form av meditation du utövar, säger hon. Skillnaden mellan teknikerna är vad du fokuserar på i stället för dina negativa tankar. ”I transcendental meditation (TM) är det ett mantra. I guidad visualisering är det inre bilder, och i meditation med djupandning ligger fokus på andningen i stället för på tankarna”, säger hon. Bara 10 till 15 minuter om dagen räcker för att ta udden av stressen, men mer är bättre, tillägger hon.
Färre beroendebeteenden
Beroenden finns i många former, från opioider till mat. ”Meditationstekniker är effektiva för att minska beroendebeteenden”, säger Doron Libshtein, grundare av The Mentors Channel, en webbtjänst där besökare kan prova olika meditations- och antistressprogram innan de bestämmer sig för vilket som passar dem bäst.
Meditation går ut på att hantera negativa tankar och slappna av i kroppen, vilket hjälper till att minska den stress som ofta triggar beroende av olika slag – mat, alkohol, droger eller cigaretter, förklarar han. ”Om du är nybörjare och kämpar med ett beroende, börja med att avsätta 15 till 20 minuter om dagen till att följa din andning”, säger han. ”Prova att räkna till fyra på inandningen och till åtta på utandningen. Andningen ska inte kännas ansträngd på något sätt, så om du behöver bygga upp till åtta steg för steg går det alldeles utmärkt.” Libshtein rekommenderar också en ny bärbar stressmätare med tillhörande app – the WellBe. Armbandet mäter pulsen, och när den rusar iväg, vilket tyder på stress, får du ett sms med konkreta råd om hur du kan varva ner – något som kan ta udden av ett starkt sug.
Låt oss hjälpa dig att komma igång!
Kanske är du ny inom meditation, eller så är du redo att ta din praktik till nästa nivå?
Välkommen till en KLASS, KURS eller PRIVAT SESSION. Vi finns här för dig.
Klicka HÄR för att boka ett kostnadsfritt introduktionssamtal på 15 minuter.
